央视《体坛零距离》的一段训练画面里，吴艳妮双手背后，身体在无辅助下缓缓前倾，直至与地面平行，连续完成多个动作，靠的全是核心力量，难度拉满!吴艳妮教练说：她的动作在国内属于天花板!

 

 

这几日，这组动作在网络上吸引了众网友纷纷效仿，其中不乏一些肌肉块健硕的运动爱好者。

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但不难发现，绝大部分网友都做起来十分吃力，很难完成。更有网友直呼，“试试就逝世，腿抽筋了!”

医学专家：别盲目模仿

这个挑战要求参与者保持平板支撑姿势完成高难度动作组合，多位运动医学专家发出警示：这类爆发性核心训练存在较高受伤风险，非专业人士切勿盲目跟风。

“(吴艳妮这个动作)强度很大，没有受过专业训练的人都要谨慎尝试，否则很容易受伤。”江苏省省级机关医院康复科主管治疗师陈运告诉记者，这个动作中，整体发力形成了一个很强的费力杠杆。而腘绳肌作为靠近支撑点最近端的肌肉，承受的压力最大。如果强行去做，最容易出现的问题就是腘绳肌拉伤。对于普通人想尝试的话，尽量不要追求平贴地面，并且应该在头肩部有人保护，防止拉伤。陈运表示，像田径运动员需要下肢的爆发力，需要对腘绳肌进行专项训练，并且需要大量的核心肌群参与稳定，所以对于高水平运动员可以完成这个动作。

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据专业人士分析，完成此动作需要具备3个要素：

➤ 核心发力：该动作中所谓的核心并非单指腹肌，而是包括腰腹、骨盆、臀部等区域的深层肌肉群，负责维持脊柱稳定，保护内脏，并传递上下肢力量。

➤ 动态控制：该动作身体前倾时需保持“H型”腰腹结构(腰部平直、腰线稳定)，减少能量损耗，这对吴艳妮这样的专业田径跨栏运动员的专项训练至关重要。

➤ 呼吸配合：该动作中呼吸节奏需精准控制，避免因憋气导致血压骤升或核心松懈。

因此，通过对吴艳妮的动作解构和剖析，通常意义上不建议普通人去模仿和跟风。

如果平素缺乏系统性训练，做类似的动作极易导致腰椎间盘突出、腰肌劳损，甚至因失衡摔倒受伤。

➤ 腰椎损伤：该动作要求身体前倾至与地面平行，若腰腹力量不足，易导致腰椎代偿受力，长期可能引发椎间盘突出或慢性疼痛。

➤ 肌肉拉伤：该爆发性动作对肌肉协调性要求极高，未经训练的普通人可能因突然发力导致腹肌或下背肌拉伤。

➤ 动作变形风险：超过90%的模仿者因无法保持身体直线而失败，错误姿势可能进一步加剧肩颈或膝关节压力。

核心训练不迷茫!

来试试这些安全高效动作

核心力量的核心并非“炫技”，对普通人而言，核心训练的目标应是提升日常姿势稳定性、缓解久坐疲劳、预防运动损伤。

推荐大家以下4类安全高效动作，进阶版地提升自己的核心力量：

➤ 基础稳定类：激活深层肌群

平板支撑：保持身体直线，收紧腹部与臀部，每次30秒起步，逐步延长。

仰卧臀桥：仰卧屈膝，臀部发力抬起至肩、髋、膝成直线，强化臀肌与下背。

➤ 动态平衡类：提升协调性

动态平板支撑：交替屈肘撑地，全程保持核心紧绷，避免腰部下沉。

侧支撑抬臀：侧卧撑地，臀部上下移动，强化侧腹肌群。

➤ 居家友好类：零器械也能练

站姿侧抬腿：扶椅单腿侧抬，增强髋部稳定性，改善体态。

俄罗斯转体：坐姿后仰，手持重物(如水瓶)左右扭转，锻炼腹斜肌。

➤ 进阶挑战类(需量力而行)

健腹轮训练：跪姿推拉健腹轮，全程收紧核心，避免塌腰。

反向支撑抬腿：仰卧后撑，交替抬腿触碰对侧手，综合训练核心与平衡。

科学锻炼的三大原则

循序渐进：从静态动作开始，逐步增加难度与时长，避免急于求成。

注重质量：宁可减少次数，也要确保姿势正确，避免代偿发力。

结合生活：日常久坐后可通过“站姿侧抬腿”等动作缓解疲劳。

无论是在日常生活还是竞技运动中，核心力量训练都是不容忽视的，但是训练时也要注意以下几点：

拒绝盲目跟风：高难度动作需循序渐进，建议先通过专业评估制定计划。

重视热身与拉伸：训练前动态拉伸(如高抬腿、侧弓步)，训练后静态拉伸放松肌肉。

倾听身体信号：若出现关节疼痛、头晕等症状，立即停止并就医。

温馨提示：运动能力存在个体差异，盲目模仿可能适得其反。与其追求高难度动作，不如从基础训练开始，逐步构建稳固的“力量核心”，科学的锻炼方式，才是长期健康的基石。

来源：齐鲁晚报·齐鲁壹点、扬子晚报、中新网、中国青年报、杭州市中医院、中国妇女报、广州日报、网友评论等